5 Exercices Simples pour Soulager une Sciatique à la Maison

La sciatique provoque souvent une douleur vive qui part du bas du dos et descend dans la fesse, la jambe, voire jusqu’au pied. Ces douleurs sont causées par une irritation du nerf sciatique, souvent liée à une mauvaise posture, un disque déplacé ou un nerf pincé.

En complément de vos soins chiropratiques, voici 5 exercices doux et efficaces à faire chez vous pour aider à soulager la sciatique.

⚠️ Avant de commencer

• Faites les exercices lentement, sans forcer.

• Si une douleur vive apparaît, arrêtez immédiatement.

• Ces exercices sont un complément et ne remplacent pas une consultation adaptée.

  
  

1. 🧘 Étirement du piriforme (muscle fessier)

Le muscle piriforme peut comprimer le nerf sciatique s’il est tendu.

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés.

• Croisez la cheville droite sur le genou gauche.

• Attrapez l’arrière de votre cuisse gauche et ramenez doucement la jambe vers vous.

• Gardez la tête au sol.

• Maintenez 30 secondes, puis changez de côté.

✅ À faire 2 fois de chaque côté.

2. 🛌 Étirement genou-poitrine (décompression du bas du dos)

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, jambes tendues.

• Ramenez un genou vers votre poitrine.

• Tenez avec vos mains, respirez calmement.

• Maintenez 30 secondes, puis changez de jambe.

• Pour un étirement plus global, ramenez les deux genoux à la poitrine.

✅ À faire 1 à 2 fois par jour.

3. 🐈‍⬛ Étirement "chat-vache" (mobilité de la colonne)

Comment faire :

• Mettez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.

• Inspirez en creusant doucement le dos (regard vers le ciel).

• Expirez en arrondissant le dos (regard vers le nombril).

• Faites le mouvement lentement, en respirant profondément.

✅ 10 à 15 répétitions.

4. 🧍 Étirement du psoas (muscle de la hanche)

Le psoas peut tirer sur les lombaires et irriter le nerf sciatique.

Comment faire :

• Mettez un genou au sol (comme si vous alliez faire une demande en mariage).

• L’autre pied est devant, genou fléchi.

• Avancez doucement le bassin vers l’avant sans cambrer le dos.

• Vous devez sentir un étirement à l’avant de la hanche.

✅ Maintenez 30 secondes de chaque côté.

5. 🌊 Bascules du bassin (renforcement doux)

Comment faire :

• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat.

• Contractez les abdos et aplatissez le bas du dos contre le sol.

• Tenez 3 secondes, puis relâchez.

• Ce mouvement renforce la stabilité du bas du dos.

✅ 10 répétitions, 1 à 2 fois par jour.

✅ En résumé

Ces exercices peuvent :

• Soulager la pression sur le nerf sciatique,

• Améliorer la souplesse du dos,

• Favoriser la récupération.

  
  

Mais n'oubliez pas :👉 Si la douleur persiste, s’aggrave ou descend dans la jambe, il est essentiel de consulter.Je suis là pour vous accompagner avec des soins adaptés, personnalisés et naturels.

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